Tìm hiểu 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu vitamin B

Tất cả có 8 loạn vitamin B là: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) and cobalamin (B12).

Mỗi loại vitamin này có chức năng khác nhau, đặc điểm chung của chúng là giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào của cơ thể.

Cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ vitamin B12 trong thời gian dài. Vì vậy, ngoài B12 bạn phải bổ xung các loại vitamin khác thường xuyên qua thức ăn.

Có nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin B, nhưng để được coi là thực phẩm giàu vitamin B thì nó phải chứa ít nhất 20% lượng đòi hỏi của cơ thể hàng ngày với mỗi khẩu phần (Reference Daily Intake – viết tắt RDI). Ngoài ra, một loại thực phẩm chứa từ 10 – 19% cũng được coi là một nguồn tốt.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu vitamin B:

1. Cá hồi

Loại cá giàu dinh dưỡng này có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín (100 gram) chứa:

  • Thiamine (B1): 18% RDI
  • Riboflavin (B2): 29% RDI
  • Niacin (B3): 50% RDI
  • Axit pantothenic (B5): 19% RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% RDI
  • Cobalamin (B12): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi  có nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và selen.

Cá hồi có nhiều vitamin B2, B3, B6 và B12, cũng như một nguồn tốt của B1 và acid pantothenic. Ngoài ra, nó có hàm lượng thủy ngân thấp và giàu chất béo và protein omega-3.

2. Gà và ga tây

Thịt gà và gà tây có hàm lượng vitamin B3 và B6 cao và một lượng nhỏ vitamin B2, B5.

3. Trứng

Trứng là loại thức ăn cung cấp vitamin B7 rất tốt, chỉ đứng sau gan. Ngoài vitamin B7, nó cũng có thể cung cấp 1 lượng nhỏ các vitamin B khác.

Một quả trứng chín (50g) có chứa:

  • Riboflavin (B2): 15% RDI
  • Axit pantothenic (B5): 7% RDI
  • Biotin (B7): 33% RDI
  • Folate (B9): 5% RDI
  • Cobalamin (B12): 9% RDI

4. Rau xanh nhiều lá

Rau xanh là một trong những thực phẩm giàu vitamin B9.

  • Rau bina, Sống: 41% RDI trong 3 chén (85 gram)
  • Rau bina, nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cup (85 gram)
  • Rau củ cải, nấu chín: 25% lượng RDI trong 1/2 cup (85 gram)
  • Xà lách Romaine, sống: 29% RDI trong 2 chén (85 gram)

Chú ý, một số vitamin B9 bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu, và một số có thể chuyển sang nước nấu.

Rau xanh, đặc biệt là rau bina, thúng, cải xanh và xà lách romaine, là một trong những nguồn thực vật giàu vitamin B9 nhất. Chúng ta có thể ăn sống hoặc hấp chúng một thời gian ngắn để giữ lại nhiều vitamin B9 nhất.

5. Thịt bò

Thịt bò có thể cung cấp một lượng lớn vitamin B cho bạn. Cao nhất là B3, B6 và B12.

Lượng vitamin B trong một miếng thịt bò bít-tết (100 gram):

  • Thiamine (B1): 5% RDI
  • Riboflavin (B2): 8% RDI
  • Niacin (B3): 39% RDI
  • Axit pantothenic (B5): 6% RDI
  • Pyridoxine (B6): 31% RDI
  • Cobalamin (B12): 29% RDI

6. Gan và các loại nội tạng khác

Các loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan có chưa hầu hết các loai vitamin B.

7. Hàu, trai và sò

Hàu, trai và sò là một nguồn cung cấp vitamin B12, ngoài ra chúng cũng cung cấp vitamin B1, B3, B9.

Hàu, trai và sò là những động vật có vỏ, giàu protein và một số khoáng chất, như: sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 rất tốt.

8. Sữa

Một cốc sữa 240ml cung cấp 26% RDI vitamin B2, ngoài ra nó cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B khác.

  • Thiamine (B1): 7% RDI
  • Riboflavin (B2): 26% RDI
  • Axit pantothenic (B5): 9% RDI
  • Cobalamin (B12): 18% RDI

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp vitamin B2 tốt nhất cho cơ thể, tiếp đó là thịt và ngũ cốc.

Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 36.000 người ở châu Âu, các sản phẩm sữa cung cấp từ 22–52% vitamin B2 trong chế độ ăn của người dân.

Sữa cũng là một nguồn cung cấp B12 tốt, 18% lượng RDI đối với 1 cốc sữa 240ml.

Cơ thể con người cũng hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa, với tỷ lệ hấp thụ là 51 – 79%.

9. Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu – như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng – có hàm lượng vitamin B9 cao, vitamin B quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

10. Men dinh dưỡng và men rượu bia

Men dinh dưỡng và men rượu bia có thể sử dụng để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng của các món ăn. Chúng có thể cung cấp một lượng lớn vitamin B, đặc biệt là B12.

11. Sữa chua

Sữa chua tự nhiên có hàm lượng B2 và B12 cao. Tuy nhiên chúng ta không nên sử dụng nhiều sữa chua ngọt, có đường.

12. Ngũ cốc

Ngũ cốc có thể bổ sung vitamin B1, B2, B3, B6, B12 và axit folic.

Một số loại ngũ cốc có chứa tới 100% RDI.

Chúng ta nên chọn ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.

13. Cá hương

Cá hương có hàm lượng vitamin B1, B2, B3, B5, B12 và cũng chứa nhiều protein và chất béo omega-3.

14. Hạt hoa hướng dương

Trong hạt hướng dương có chưa nhiều vitamin B5.

15. Thịt lợn

Giống như nhiều loại thịt khác, trong thịt lợn có chưa các vitamin B và nhiều nhất là vitamin B1, một loại vitamin có ít trong thịt bò.

Một miếng thịt lợn thăn 100g có thể cung cấp:

  • Thiamine (B1): 69% RDI
  • Riboflavin (B2): 24% RDI
  • Niacin (B3): 24% RDI
  • Axit pantothenic (B5): 9% RDI
  • Pyridoxine (B6): 27% RDI
  • Cobalamin (B12): 14% RDI

Thịt lợn có chứa nhiều vitamin B1, B2, B3 và B6.

Tìm hiểu 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu vitamin B
Rate this post